Jenny Pacey non è una ragazza come le altre. È l’incarnazione del fitness inteso come forma fisica e prestazioni. Solleva pesi più grossi di gran parte dei maschi, gareggia a livello internazionale in due discipline ed è atleta olimpica di bob. Ha interpretato la gladiatrice “Enigma” su Sky, fa la modella sportiva e presenta trasmissioni televisive di allenamento. Scopriamo le tattiche segrete che hanno forgiato le più micidiali nel panorama del fitness femminile.
È da sempre una ragazza attiva e in forma. “Mi sono innamorata dello sport quando ho capito che era un terreno sul quale potevo battere i ragazzi”, spiega. Tra i numerosi talenti scoperti in gioventù, Jenny ha scelto di concentrarsi sull’atletica, fino a studiare scienze motorie presso la Loughborough University, nella contea britannica del Leicestershire, e prendere l’abilitazione da personal trainer. “Se non ti accontenti mai di dare meno del massimo – sostiene – puoi raggiungere traguardi stupefacenti”. Lei ne è incontestabilmente la dimostrazione vivente, avendo rappresentato la Gran Bretagna nel pentathlon, nel salto in lungo e nel bob.
La prima gara di bob su ghiaccio è stata il campionato del mondo 2005 di Calgary, dove la slitta ha raggiunto i 145 km/h e forze fino a 6G (superiori alla Formula Uno), dopodiché è entrata nella squadra olimpica inviata ai Giochi Invernali di Torino 2006.
All’indomani delle Olimpiadi, l’atletica mora si è trasferita a Londra per costruirsi una carriera come modella e nel mondo dello spettacolo, e da allora è stata un’interminabile girandola di avvenimenti ed emozioni. Jenny ha fondato la ditta di fitness Pace & Co, gestita insieme al socio Wayne Gordon. La celebre coppia dal fisico irresistibile organizza inoltre ritiri di allenamento in stile militare e workshop di fitness per gruppi: che si tratti di scuole o aziende, lo scopo è spingere le persone ad adottare abitudini sane nella loro vita quotidiana. “Tenersi in forma – osserva Jenny – dovrebbe essere un’abitudine, non un obbligo”.
Oltre che oratrice motivazionale di successo, conduttrice di programmi TV di esercizio fisico e modella sportiva, in qualità di esperta di fitness Jenny è stata ospite di Radio One, BBC News, The Alan Titchmarsh Show e Market Kitchen, per citare solo qualche esempio.
È NATA UNA GLADIATRICE
Nel 2008, dopo che Jenny è stata selezionata per vestire i panni succinti ed elasticizzati di Enigma nel nuovissimo Gladiators, trasmesso da Sky One, con un provino massacrante in cui è riuscita a sconfiggere un numero non indifferente di maschi, è iniziata una nuova avventura. Insieme ad altre aspiranti “gladiatrici”, ha dovuto affrontare prove di lotta corpo a corpo, salto triplo, lanci di palla medica e scatti di velocità. C’è stato chi ha vomitato, tanto le prove fisiche erano dure. Alla fine Jenny è stata scelta per interpretare Enigma, la cattiva ragazza di Gladiators. In seguito ha scoperto che il nome del personaggio era stato scelto dal comico Justin Lee Collins, che lo aveva sognato. Il produttore dello show riteneva che i suoi occhi scuri pieni di mistero si adattassero perfettamente al nome del personaggio. Uno dei primi Gladiators, Wolf, le ha dato qualche dritta su come essere malvagia e sfruttare il suo carattere sfuggente e lunatico.
REGIME D’ALLENAMENTO
Se campioni si nasce, bisogna riconoscere che in effetti Jenny ha ricevuto un patrimonio genetico niente male. I suoi traguardi fisici e sportivi, tuttavia, dipendono in egual misura dalla sua determinazione e fame di allenamento. “L’allenamento è diventato parte integrante della mia quotidianità – dichiara - esattamente come mangiare e dormire. È un elemento della mia identità”. Solitamente si allena da due a quattro ore al giorno – sessioni brutali a base di scatti di velocità, esercizi pliometrici, corse in salita, traino di slitta, spinta di automobile (sì, avete letto bene: per simulare il bob ed acquistare velocità e potenza nelle gambe, spinge le macchine), palla medica, circuiti, sollevamento pesi olimpico, allenamento per la fascia centrale, equitazione e “pre-abilitazione”. Nel corso della settimana, Jenny segue anche i suoi clienti come personal trainer. “Adoro condurre una vita molto attiva, perché credo che sia molto più ricca quando sei in forma e lo senti. Mi piace moltissimo aiutare gli altri a mettersi in forma e assistere alla trasformazione fisica e al benessere psicologico che procura”.
ALLENAMENTO: UNA SETTIMANA TIPICA
Lunedì
Jenny di solito si allena con i pesi per 90 minuti. “Faccio in modo che la parte della sessione dedicata strettamente al sollevamento sia inferiore ad un’ora, altrimenti il cortisolo raggiungerebbe livelli controproducenti... a volte, la strategia migliore è fare di meno”, commenta. Il lunedì è dominato dal sollevamento pesi olimpico. La sessione tipica è così strutturata:
- girata in semiaccosciata: 4 serie di 3 ripetizioni al 90% del massimale (il numero di serie e ripetizioni varia a seconda dei cicli di allenamento e del calendario agonistico);
- balzi pliometrici dalla cassa: 4 serie di 10 ripetizioni (3 minuti di pausa tra serie);
- strappo in semiaccosciata: 4 serie di 3 ripetizioni (90% del massimale);
- squat con bilanciere sopra la testa fino a cosce orizzontali: 4 serie di 5 ripetizioni. “Si tratta di un esercizio eccellente per migliorare la stabilità delle spalle, il controllo del centro del corpo, e non carica eccessivamente la colonna”, spiega Jenny. In superserie con 4 serie di 5 ripetizioni di trazioni alla sbarra a presa stretta.
- come allenamento di “pre-abilitazione” e per rafforzare la fascia centrale del corpo, esegue 3 serie di 20 iperestensioni, in superserie con un esercizio che prende di mira il medio gluteo. Fa inoltre 300 ripetizioni per gli addominali, cambiando esercizio ogni 25 ripetizioni ed alternando esercizi rivolti agli obliqui con varianti di crunch che prendono di mira il retto addominale.
- esegue molti esercizi di stretching con lunghe tenute statiche.
Martedì
Sessione di due o tre ore prevalentemente atletica, che comprende scatti di velocità, allenamento pliometrico ed lavoro di gambe e di velocità.
La fase dedicata agli scatti varia a seconda del ciclo d’allenamento in cui Jenny si trova. Nei periodi in cui si concentra sulla condizione fisica, una sessione tipica potrebbe essere articolata nel modo seguente:
- 30 minuti di riscaldamento con stretching dinamico, vari tipi di corsa e saltelli ed esercizi pliometrici su distanze di 20-40 metri;
- 3 serie di 3 x 120 m di scatti (6 minuti di pausa tra ripetizioni, 9 minuti tra una serie e l’altra);
- 10 minuti di allenamento a circuito con combinazioni di esercizi a carico naturale, crunch e corsa veloce avanti e indietro tra due linee poco distanti;
- defaticamento e stretching.
Mercoledì
Il menu del giorno comprende un circuito con i manubri, esercizi addominali e di pre-abilitazione per prevenire gli infortuni. Il circuito con i manubri, a differenza delle sessioni di sollevamento, serve per la condizione fisica, il centro del corpo e la stabilità bilaterale. Esegue tre o quattro serie di 10 esercizi per lato (20 in tutto) con manubri di 12-15 kg e pause di 3 minuti tra una serie e l’altra. Ecco un esempio di circuito:
- strappo unilaterale (un braccio)
- slancio unilaterale
- distensioni unilaterali per le spalle, seduti, gambe distese in avanti
- trazioni alte unilaterali
- squat bilanciere sopra la testa fino a cosce orizzontali
- piegamenti unilaterali sulle braccia
- distensioni unilaterali su piana (ottimo esercizio di stabilizzazione)
- stacchi da terra unilaterali (mantenendo il corpo dritto)
- curl unilaterali in piedi su una sola gamba
- step-up tenendo il peso con un braccio disteso in alto
- ponte orizzontale tenuto 30 secondi
Jenny prosegue con esercizi di pre-abilitazione su Bosu o swiss ball per lavorare su vari muscoli, sull’equilibrio e sul trasverso dell’addome. L’obiettivo è prevenire gli infortuni rafforzando potenziali punti deboli.
Giovedì
Un’altra sessione di 2-3 ore su pista a base di scatti di velocità, pliometrici, traino della slitta, lavoro sulla tecnica del salto in lungo.
Venerdì
- Sessione con i pesi, sollevamenti olimpici e allenamento addominale.
- Girata in semiaccosciata: 4 serie di 3 ripetizioni con il 90% del massimale e 3 minuti di pausa tra serie.
- Strappo: 4 serie di 3 ripetizioni con il 90% del massimale.
- Squat frontali fino a cosce orizzontali: 4 serie di 5 ripetizioni. “A causa di una compressione discale – spiega Jenny – evito lo squat con il bilanciere dietro perché ho la sensazione che carichi troppo la colonna. Trovo più sicuro lo squat frontale, che tra l’altro prende di mira prima di tutto il quadricipite”. L’esercizio è in superserie con 4 serie di 5 ripetizioni di distensioni su piana.
- Leg-curl unilaterali su swiss ball: 4 serie di 10 ripetizioni per gamba. “Mi piace combinare in superserie esercizi per le braccia e per le gambe, perché smista il flusso sanguigno in zone distanti ed accresce il dispendio calorico”, spiega Jenny. “E poi, mi permette di far recuperare le gambe mentre alleno le braccia, così risparmio tempo”.
- Rematori a busto flesso: 4 serie di 5 ripetizioni. “Si tratta di un esercizio eccellente per la postura e l’equilibrio muscolare, considerato quanto tendiamo a stare curvi in avanti”.
- Alzate di gambe tese a squadra in sospensione – 4 serie di 6 ripetizioni - in superserie con 4 serie di 5 ripetizioni per gamba di affondi con peso sopra la testa. Lavoro di pre-abilitazione e stabilizzazione della fascia centrale:
- Varianti di iperestensioni: 3 x 20-30 ripetizioni; in superserie con esercizi rivolti al medio gluteo: 3 serie di 20-30 ripetizioni per gluteo;
- In piedi su una gamba per 1 minuto a occhi chiusi; ripetere due volte. “Non bisogna trascurare la stabilità sulle gambe, perché è un elemento da cui dipendono molti traumi”, sostiene Jenny.
- Circuito per gli addominali: alternare 20 secondi di attività e 10 secondi di pausa per un totale di 8 minuti. Cambiare esercizio ad ogni serie.
- Stretching, lunghe tenute statiche.
Sabato
Giorno di riposo. “Di solito è anche la giornata di trasgressione alimentare, in cui mangio quello che mi va e mi rilasso”.
Domenica
In inverno Jenny fa corsa in salita, mentre d’estate lavora sulla tecnica del salto in lungo. La sessione dura da due a tre ore.
“Durante la settimana – aggiunge – faccio anche equitazione, esercizi con la palla medica, circuiti con il bilanciere e arrampicata su parete. Quando voglio ridurre il grasso corporeo, faccio 20-30 minuti di cardio a bassa intensità prima degli allenamenti quotidiani”.
UNA VITA COI MUSCOLI
Il fisico muscoloso di Jenny attira l’attenzione, sia che faccia la spesa al supermercato o si alleni coi pesi in palestra. “Molte persone sono incuriosite da quello che faccio – racconta – e uomini e donne mi avvicinano per chiedermi consigli sull’allenamento. Poco tempo fa, ero ad una festa di Jimmy Choo e l’attrice Martine McCutcheon mi ha chiesto come fare per avere tricipiti come i miei. Mi sono sentita molto lusingata”. Trovare l’uomo giusto, invece, è un’altra faccenda. “La mia forza, fisica e mentale, secondo me intimidisce molti uomini. In palestra di solito faccio sollevamento pesi olimpico, esercizi come slanci, strappi, squat con pesi in alto, e maneggio carichi superiori rispetto a gran parte dei maschi presenti”. Che tipo d’uomo è in grado di fare colpo su di te? “Sono particolarmente attratta dagli uomini sicuri di sé. E mi piacciono molto quelli che hanno modi da gentiluomini”. E fisicamente? “Mi piacciono uomini alti e atletici. Apprezzo un bel paio di spalle, un bel sedere, pettorali e braccia... lasciano presagire forti abbracci protettivi!”.
L’ESERCIZIO PREDILETTO
“Se dovessi scegliere un solo esercizio per la potenza, penso che sarebbe la girata in semiaccosciata – dice – Integrando l’allenamento coi pesi con girata al petto, girata al petto in semiaccosciata o slancio, si sviluppano potenza e forza, ma anche velocità ed equilibrio. Sono esercizi esplosivi che allenano tutto il corpo, i primi da imparare tra i sollevamenti olimpici. Per lo sviluppo fisico, vado pazza per i circuiti con i manubri in cui alleno le braccia, poi le gambe, e faccio molto lavoro con i pesi sopra la testa e torsioni. Raccomando in modo particolare gli strappi e gli affondi unilaterali perché, ho notato che conferiscono un look compatto e tirato ai muscoli, ed è una bella variazione sul tema dei sollevamenti olimpici”.
GRUPPO MUSCOLARE PREDILETTO
Dovendo indicare la parte preferita del suo fisico statuario, Jenny indica il sedere, duro come il granito. “Mi accorgo di essere al massimo della forma quando medio gluteo e tensore della fascia lata sono ultradefiniti”, precisa.
LA DRITTA: GLI ADDOMINALI SONO TUTTO
Jenny è convinta che la forza della zona centrale del corpo, e specialmente degli addominali, debba essere la base di qualsiasi programma d’allenamento. Ecco perché utilizza una combinazione di esercizi per la fascia centrale e varianti di crunch addominali. “Faccio 300 ripetizioni per gli addominali, cambiando esercizio ogni 25 ripetizioni, alla fine di ogni sessione con i pesi”, spiega. Utilizza inoltre esercizi ispirati al metodo Pilates, alzate di gambe a squadra in sospensione ed esercizi con la swiss ball.
INTEGRATORI
Jenny è nel programma Heroes della Ultimate Sports Nutrition (USN), che le fornisce gli integratori. Raccomanda in particolare le barrette proteiche al cioccolato e alla vaniglia come sferzata d’energia post-allenamento, poi aminoacidi, olii di pesce per gli acidi grassi omega e per regolare gli ormoni e l’appetito, multivitaminico, CLA per controllare il grasso, creatina per la massa muscolare e la forza, e infine ZMA. “Quest’ultimo è fondamentale – spiega – perché mi assicura un buon riposo notturno, essenziale per dare il massimo in allenamento. Pare che stimoli persino la libido!”.
AMBIZIONI E PROGETTI
Che altro può desiderare questa macchina da fitness? Moltissimo! “Certe volte mi lascio trasportare dall’ambizione e mi ritrovo a perseguire molteplici obiettivi in diversi ambiti della mia vita”, sostiene. Al momento della stesura di questo articolo si allena per rappresentare la Gran Bretagna nel salto in lungo ai Giochi del Commonwealth che si terranno in India; nel frattempo cerca di sviluppare la sua carriera televisiva e vuole sfruttare la sua esperienza nel bob per partecipare alle Olimpiadi invernali del 2010 a Vancouver. Tra i suoi progetti ci sono anche libri sull’allenamento rivolti alle donne e DVD di allenamento. Insieme al suo socio Wayne, sta elaborando un proprio sistema di allenamento nella speranza di trasformare Pace & Go in un marchio internazionalmente riconosciuto da esperti e personaggi del fitness. Stanno inoltre lavorando a diversi progetti di format televisivi e sperano di poter realizzare una serie in un futuro non troppo lontano. Ma Jenny ha un altro obiettivo: “Mi piacerebbe da morire partecipare a Strictly Come Dancing [versione britannica di “Ballando con le stelle”, ndt] o I’m a Celebrity.. Get Me Out Of Here! [reality show a metà strada tra “Survivor” e “L’isola dei famosi”, ndt], anche se forse dovrei cercare di portarmi di nascosto qualche barretta proteica USN per riuscire a mandare giù gli insetti”. M&F
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