Lo scorso ottobre Maxine Cook, 22 anni, è diventata la più giovane campionessa britannica di body-fitness, impresa senza precedenti che, a mesi di distanza, ancora non le sembra vera. “Non riesco a crederci - dice la giovane campionessa - pensavo di impiegare tre o quattro anni per fare un risultato simile, invece ne è bastato uno. Quando mi chiamano ‘Miss Gran Bretagna’ mi imbarazzo, ma di certo mi fa un enorme piacere. Quale ragazza non vorrebbe quel titolo?”.
Il successo di Maxine sarà anche stato uno shock per lei, ma non ha certo sorpreso chi ha seguito da vicino la sua breve carriera, che l’ha resa la vera protagonista dell’attuale panorama di questo sport.
E che fai se il tuo sogno si realizza quando sei ancora così giovane?
Dopo la conquista britannica, Maxine si prepara ad affrontare lo scacchiere agonistico internazionale. Prossima campagna, i Campionati del mondo IFBB che si terranno in Messico a settembre e forse, il mese successivo, tentare di vincere un secondo titolo britannico, impresa mai realizzata dalle precedenti campionesse. Dal momento della vittoria a Nottingham l’anno scorso, in quella che era la sua seconda gara, sono successe molte cose. La rete Cartoon Network ha intenzione di basare un personaggio della nuova serie di animazione The Amazing World of Gumball sull’armoniosa figura di Maxine. I produttori l’hanno ripresa intenta a mostrare i muscoli e la serie potrebbe essere trasmessa già quest’anno. Si parla di un DVD di allenamento e la giovane è stata contattata da numerose aziende interessate a sponsorizzarla. La ragazza vale davvero e non stupisce che catturi tanta attenzione.
Le sue doti fisiche naturali, unite all’impegno e a un diverso approccio all’allenamento delle gambe, hanno influito sulla rapidità della sua ascesa. Ha modificato le sessioni per la parte inferiore del corpo all’inizio dello scorso anno, poco dopo la sua prima gara, quando ha cominciato a collaborare con l’ex concorrente di Ms. Olympia Kimberley-Ann Jones. Kimberley aveva azzardato la previsione che la giovane atleta avrebbe ricalcato le orme di altre sue protette, Ronnie Blewitt e Louise Rogers, campionesse nazionali di body-fitness rispettivamente nel 2004 e nel 2008. Prima di tutto, però, doveva trasformare le gambe, un po’ carenti rispetto alla parte superiore del corpo, e per svilupparle aveva a disposizione soltanto dieci mesi prima delle finali britanniche.
Ai suoi tempi, Kimberley aveva gambe tra le migliori del circuito agonistico e adesso che ha superato i 50 anni, ha conservato forme invidiabili che non temono paragoni. Le atlete che si allenano nella sua palestra, come la campionessa di body-fitness Louise Rogers e il peso massimo di body-building Angie Dawson, quasi sempre hanno ottime gambe. Insomma, proprio ciò di cui Maxine aveva bisogno.
La prima mossa di Kimberley è stata ridurre da sei a quattro il numero di allenamenti settimanali di Maxine. Lo sviluppo muscolare è rapido nella parte superiore del corpo, mentre in quella inferiore, forse a causa del rapido metabolismo, non lo è affatto. Ecco spiegata la scelta di aumentare la distanza tra le sessioni per prolungare i tempi di recupero e crescita. Maxine ha mangiato di più, e molto, ed allenato le gambe due volte per settimana in modo da dedicare loro tutta l’attenzione necessaria. In fondo si tratta di metà del corpo, anche se molti le allenano meno di gruppi muscolari decisamente più piccoli, come i bicipiti, forse perché è più faticoso e doloroso. Farsi le gambe non è facile.
Nel piano di Maxine, il lunedì, giornata in cui è più riposata, era dedicato a glutei e posteriori della coscia, e l’altra sessione, per quadricipiti e glutei, era prevista nella seconda parte della settimana. Per i polpacci, tre sessioni settimanali composte soltanto di due esercizi.
Non è stata una passeggiata. Kimberley è nota per la brutalità delle sedute per le gambe, dove l’intensità, tuttavia, non deriva tanto dai pesi quanto dal modo in cui vengono sollevati. Data la sua formazione nella danza classica, combina i movimenti che donano linee tanto armoniose alle ballerine con l’allenamento lento e rigoroso con i pesi.
“Qualche ragazza mi dice ‘Riesco a fare squat con due dischi’ - racconta Kimberley - ma non significa granché. Lavorando in quel modo, lo squat non ti dà solo grosse gambe, ma espande il bacino, il punto vita e il sedere”. E non è certo l’ideale per il body-fitness, dove le forme contano più della massa muscolare. Il fidanzato di Maxine, Mark Cullimore, è un powerlifter forte, perciò anche lei era abituata a questo tipo di approccio. Kimberley, invece, riteneva che dovesse puntare più a modellare e scolpire le gambe, evitando di renderle troppo tozze e robuste, perciò l’unica cosa da fare era ridurre gli squat. “Ogni ragazza è diversa”, osserva Kimberley. “Lo squat può funzionare per qualcuno, ma nel caso di Maxine si trattava di allontanarla dalla mentalità e dall’ambiente del powerlifting”.
Maxine, che si allena dall’età di 16 anni, ha dichiarato di aver compiuto più progressi in 10 mesi che nel resto della sua esperienza in palestra. “Fin dalla gara di qualifica - ammette - mi ero resa conto che le mie gambe non erano all’altezza della parte superiore, ma il lavoro con Kim ha risolto quel problema. Le ho martellate tutto l’anno. Alla fine ho acquistato circa 5 kg, in gran parte sulle gambe”. Nelle due settimane precedenti la gara, oltre alle due sessioni settimanali, ha aggiunto brevi e intensi workout per le gambe ogni sera. “In quelle due settimane, ogni tessera è andata a posto”, commenta la neocampionessa. Giovane e magra di natura, Maxine brucia rapidamente i grassi. Avendo addominali sempre ben evidenti, fuori stagione non ha fatto allenamento cardio; otto settimane prima della gara è partita da 30 minuti al giorno per arrivare gradualmente a due ore nell’ultima settimana. Nel pre-gara, la sera, beveva una lattina di Diet Pepsi o Sprite Zero. “Serviva a soddisfare la voglia di dolce e a gonfiarmi in modo che non sentissi la fame”, spiega.
Alla vigilia della manifestazione era un fascio di nervi, poi, quando è giunto il momento decisivo, ha deciso di goderselo. Rientrata tra le sei finaliste, accanto alle sue avversarie ha esibito gambe tra le migliori, specialmente nelle pose posteriori dove possono creare più problemi. Per la giuria non è stata una decisione difficile. “In tutta la mia vita, non ho mai provato niente di simile a quel momento sul palco - racconta - soprattutto quando Kimberley mi ha raggiunto, perché senza di lei non ce l’avrei fatta. La sua enorme competenza in fatto di allenamento, ma anche riguardo a piccoli dettagli sulla presentazione o su come eseguire i giri, è stata decisiva. Mentre eravamo lì con le braccia alzate, ricordo di essermi chiesta che altro potessi desiderare”.
Ora che Maxine dovrà affrontare la scena internazionale, Kimberley ritiene che sarà necessario migliorare ulteriormente le gambe, e la sua protetta concorda. “Mi piacerebbe che fossero più tirate”, commenta. “Secondo me Monica Brant è la migliore al mondo per la parte inferiore del corpo, e io vorrei diventare come lei. Ha un grazioso sedere insolente, belle inserzioni nei posteriori e gambe dalle linee fantastiche, non troppo grosse o tozze”. Anche il fidanzato Mark, proprietario del Gallery Health Club di Windsor, ha esercitato una forte influenza sulla giovane atleta. Pur allenandosi raramente con lei, a causa dei pesi elevati che solleva, le fa spesso da supervisore e la sostiene in tutto e per tutto. Siamo andati a Windsor per assistere a uno dei workout di Maxine per le gambe. La palestra è di altissimo livello, con tanto di locale interno che serve cibi salutari e, due sere per settimana, intrattiene una clientela frizzante con serate animate da DJ londinesi. La sessione, durata 45 minuti, comprendeva quattro esercizi, di cui tre alla Smith machine.
SQUAT PLIÉ A GAMBE MOLTO DIVARICATE
Maxine dispone i piedi circa cinque centimetri più avanti del busto, divaricando più possibile le gambe, con le punte dei piedi ruotate verso l’esterno (quasi a 90°), proprio come per un plié. Attenzione a non dimenticare di allineare le ginocchia alla direzione dei piedi. La posizione, per chi non è una ballerina, è scomoda e innaturale, perciò prima di caricare è fondamentale apprendere bene il movimento. “La prima volta ero abbastanza legata - ricorda Maxine - e il movimento non molto ampio, ma ci si abitua presto e ogni volta si scende un po’ di più. Per risalire, bisogna spingere sui talloni, contrarre costantemente i glutei e, alla fine, spingere il bacino in avanti in modo da non allentare la tensione muscolare”. Dopo una serie di riscaldamento di 15 ripetizioni, in cui abbassa lentamente il bacino quasi fino a terra, prosegue con altre tre serie di sei ripetizioni, aumentando ogni volta il carico. Sei ripetizioni sono la norma nelle sessioni per le gambe; ne fa di più per la parte superiore del corpo, ma nel caso delle gambe il suo obiettivo è la massa.
AFFONDI UNILATERALI
Alla Smith machine, Maxine prosegue con quattro serie di affondi per gamba: prima otto ripetizioni, poi tre serie da sei. “L’importante - sottolinea - è tenere il bacino dritto. Spingete sul tallone e concentratevi costantemente sui glutei. La tecnica è più importante del peso”. Ricordate di mantenere un angolo di 90° tra il piede e il ginocchio per non inclinarvi troppo in avanti e rischiare problemi al ginocchio.
SQUAT A GAMBE UNITE
Lo squat in genere viene utilizzato per sviluppare i quadricipiti, mentre questa variante pone l’accento su posteriori e glutei. Si parte a piedi uniti, circa 5 cm più avanti del tronco, per scendere lentamente più possibile, avendo cura di mantenere le ginocchia unite durante tutto il movimento fino al momento in cui si è tornati quasi in posizione eretta. A quel punto, Maxine allontana leggermente le ginocchia per mantenere i glutei in tensione. Riesce ad arrivare con il sedere al pavimento ma, anche in questo caso, non vi scoraggiate se non vi riesce subito, perché ci vuole tempo per arrivarci. Completa quattro serie di sei ripetizioni.
MEZZI STACCHI A GAMBE SEMITESE CON MANUBRI
Si tratta di un esercizio abbastanza comune, eseguito qui con qualche accorgimento particolare. Per cominciare, i piedi sono distanziati di un paio di centimetri, ed i manubri lungo i fianchi anziché davanti alle cosce. “L’importante è ricordare di contrarre al massimo i glutei durante la discesa; di solito la contrazione è forte durante la risalita, ma questo accorgimento garantisce una tensione continua”. L’esecuzione è lenta: ogni ripetizioni dura circa cinque secondi. Anche in questo caso, sono quattro serie di sei ripetizioni. Appena prima d’iniziare la dieta pre-gara, l’anno scorso faceva questo esercizio con manubri da 27,5 kg, impresa non da poco per una donna che supera di poco i 55 kg. M&F
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