Eleni Plakitsi, bellezza ateniese trapiantata a londra, è una delle rivelazioni più sensazionali sulla scena britannica del fitness nel 2009. vincitrice del concorso “fame” per modelle di fitness, ci racconta il suo allenamento e il suo percorso verso la vittoria.
Ricordo che sin da piccola sono sempre stata un tipo molto atletico. A scuola ho iniziato ad interessarmi allo sport grazie alla corsa di velocità su pista. Correre mi piaceva molto e col tempo sono diventata piuttosto brava. È stato allora che mi sono resa conto, per la prima volta, di avere uno spirito competitivo: mi piaceva vincere, come a chiunque altro, ma mi piaceva anche la fase preparatoria che precedeva la vittoria.
Al liceo detenevo il record di velocità nei 100 e nei 200 metri. Ero nella squadra di pallavolo e partecipavo ai tornei scolastici. Lo sport e lo studio impegnavano moltissimo del mio tempo, ma mi piacevano le sfide.
Una volta finito il liceo ho deciso di fare “l’esperienza dell’università”, così ho lasciato l’atletica leggera per concentrarmi di più sullo studio. Questo non significa che ho smesso di fare sport, anzi, mi sono iscritta alla palestra locale ed ho iniziato ad allenarmi coi pesi. È stato il mio primo approccio serio all’allenamento coi pesi e l’inizio della mia passione per questa disciplina. All’università, mi ha aiutato psicologicamente ad affrontare gli studi ed a mantenere la concentrazione. Sono stati quattro anni fantastici, in cui ho conseguito una laurea di primo livello in finanza e contabilità.
Dopo la laurea ho deciso di trasferirmi a Londra per proseguire gli studi: ho fatto un master di specializzazione in ambito bancario e poco dopo ho iniziato a lavorare ed a studiare da commercialista. È stato un periodo in cui studio e lavoro erano talmente intensi da costringermi a trascurare l’attività fisica, ma non è durato molto. Quando ho raggiunto un certo equilibrio, il desiderio di praticare uno sport ha ricominciato a farsi sentire. Allora ho deciso di tornare in palestra, dove ho iniziato ad allenarmi con un personal trainer. Avere un personal trainer è stato l’ideale, perché mi ha aiutato a riprendere l’allenamento e ad imparare le corrette tecniche di esecuzione degli esercizi. Ben presto ho iniziato a vedere i primi risultati ed a sentirmi più sana e in forma, così ho cominciato a provare di nuovo l’impulso di mettere un impegno ancora maggiore nell’allenamento. Il body-building è rimasto un hobby fino al giorno in cui mi è capitato di vedere sulla copertina di una rivista una foto di Kristal Richardson, professionista IFBB di figure. Da allora, lei è stata il modello a cui mi sono ispirata. Sin dalla prima volta che l’ho vista, ho capito che desideravo un fisico come il suo ed ho iniziato ad accarezzare l’idea dell’agonismo. È così che mi sono iscritta al concorso della FAME, un’organizzazione internazionale di body-building e fitness che include categorie diverse in base all’aspetto che si vuole ottenere. Tra queste ci sono la categoria muscle model (per modelle con un fisico più muscoloso), la categoria modelle di fitness, modelle di costumi da bagno e la categoria fitness.
L’allenamento coi pesi ha trasformato il mio corpo, ma all’inizio non riuscivo ad ottenere un fisico di livello agonistico a causa, in parte, di un’alimentazione mediocre, così a marzo 2009 ho frequentato il FAME Camp (una serie di seminari sui vari aspetti della preparazione agonistica organizzati dalla FAME) per conoscere i miei punti deboli e le strategie giuste per migliorarli ed arrivare a questo livello. La professionista Audrey Kaipio, che gestiva i seminari, mi è stata di enorme aiuto, e da allora continuo a rivolgermi a lei per consigli di nutrizione, allenamento e sulle pose. I risultati sono stati sorprendenti. Il mio corpo ha subito una vera metamorfosi, e questo mi ha dato la fiducia di cui avevo bisogno per partecipare al Britain FAME 2009. Nella competizione inglese, che si è svolta ad agosto a Brighton, ho vinto il titolo nella categoria modelle di fitness e mi sono classificata seconda nella categoria modelle di bikini.
Gareggiare non è facile. Bisogna avere la mentalità giusta, perché modellare il fisico perfetto richiede molto tempo. Continuare ad allenarsi quando la dieta diventa ferrea può essere estenuante. Stare in piedi sul palco davanti alla platea ed essere giudicate per il proprio fisico può rivelarsi alquanto stressante. Ricordo che, quando dovevo salire sul palco per la mia prima routine di pose, in occasione del concorso FAME britannico, ero nervosissima, poi, una volta lì, gli applausi del pubblico mi hanno fatto dimenticare la tensione e mi sono goduta il momento.
Qualche settimana dopo, a Leeds, ho gareggiato nella categoria fitness ai North-East Championships UKBFF; è stata un’esperienza meravigliosa. Mi sono divertita tantissimo. Lì ho capito che l’agonismo mi piace davvero molto. La gara è stata organizzata in modo eccellente e l’evento si è svolto senza intoppi. Le strutture erano molto buone e l’area dietro le quinte era molto confortevole per gli atleti. Sto valutando la possibilità di gareggiare ancora con l’UKBFF, anche se la categoria body-fitness richiede un fisico leggermente più muscoloso e sviluppato del mio, perciò se dovessi decidere di gareggiare in questa categoria dovrei cambiare un po’ la mia forma fisica e aumentare leggermente la massa muscolare. Non sono ancora sicura di volerlo fare, perché preferisco un aspetto femminile dalle linee più dolci. Amo il body-building agonistico. Vincere il Britain FAME è stato un grande successo ed ora sono ancora più motivata a gareggiare. Ho intenzione di partecipare a qualche gara, possibilmente con la FAME, l’UKBFF e la Natural Physique Association a livello nazionale ed internazionale. Preferisco restare in forma tutto l’anno, non solo per approfittare di ogni opportunità lavorativa come modella, ma anche perché permettersi troppe oscillazioni di peso corporeo può influenzare l’immagine che si ha di sé. Mi piace essere snella e una volta conosciuto un certo livello di magrezza, anche solo due chili in più possono sembrare venti. Nell’agonismo è indispensabile avere la mentalità giusta ed un’immagine sana del proprio corpo.
In genere, ricevo commenti positivi da ambo i sessi. Alcuni uomini che non appartengono al mondo del fitness mi trovano troppo muscolosa o troppo magra, soprattutto per quanto riguarda spalle e braccia; al contrario, le donne apprezzano questo tipo di fisico e sono diventata un modello da imitare per molte ragazze in palestra e sul lavoro. Sono orgogliosa di aver ispirato qualcuno ad adottare uno stile di vita ed una dieta sani. So di non poter piacere a tutti, ma è fantastico essere d’ispirazione anche solo per una o due persone!
DIETA
A mio avviso, l’alimentazione ed il riposo sono ancora più importanti dell’allenamento coi pesi. Niente può vanificare le rinunce a tavola più della carenza di ore di sonno, perché molto probabilmente si finisce per avere una voglia irrefrenabile di carboidrati, essendo questi una fonte di energia rapidamente assimilabile. E sebbene non tutti i carboidrati siano deleteri, la stanchezza è spesso la causa delle abbuffate. Mangiare per mantenere un aspetto magro è diverso dal mangiare per un fisico sano. Per essere magri occorre che il corpo entri in un certo ritmo, che tiene il metabolismo in fase di accelerazione e permette al corpo di bruciare calorie come una fornace. Perciò, seguire un programma alimentare di pasti intervallati idealmente ogni due ore e mezza o tre, con le porzioni ed i cibi giusti, determina, col tempo, la diminuzione del grasso corporeo anche senza molta attività fisica.
Di solito, faccio dai cinque ai sei pasti al giorno ogni due ore e mezza o tre, composti da proteine magre come pollo, pesce, tacchino, carni rosse magre o albumi e carboidrati a digestione lenta, come la farinata d’avena, il riso integrale e le patate dolci. Mangio anche molte verdure fresche per aumentare il senso di sazietà e l’apporto di fibre.
Quando nel periodo off-season l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, incremento l’apporto di grassi salutari come il burro di arachidi e l’avocado, ma evito di combinare carboidrati e grassi. Associo le proteine con i grassi e le verdure con i carboidrati, eliminando i grassi ogni due giorni. Durante l’off-season non peso le quantità, ma mi regolo a occhio.
Durante la preparazione agonistica, invece, suddivido il cibo in sei pasti pesando tutto per non mangiare troppo. Inoltre, adotto il metodo della ciclizzazione dei carboidrati, che consiste in un basso apporto di questo nutriente per tre giorni consecutivi, seguiti da un giorno in cui l’apporto è superiore. Questo non consente al metabolismo di rallentare ed è il sistema migliore per bruciare grasso.
DIETA PRE-GARA
Pasto 1 - Farinata d’avena e bevanda proteica o albumi
Pasto 2 - Pollo, riso integrale e verdure
Pasto 3 - Tacchino, verdure e 1 cucchiaio di olio di pesce
Pasto 4 - Bistecca magra e verdure
Pasto 5 - Bevanda proteica dopo l’allenamento
Pasto 6 - Tonno o merluzzo, verdure e 1 cucchiaio di olio di pesce.
ALLENAMENTO
Per prepararmi alle gare mi sono affidata all’intensità elevata piuttosto che al sistema di allenamento piramidale, e ho combinato cardio e pesi. Mi allenavo sei volte a settimana con una sessione di cardio mattutina eseguita a stomaco vuoto ed una di pesi pomeridiana seguita, per più volte a settimana, ancora da allenamento cardio.
Ho una vera passione per l’allenamento coi pesi. Credo davvero che sia la fonte della giovinezza. Le endorfine prodotte dalla sforzo fisico impiegato nei movimenti di spinta e di trazione del carico sono davvero rinvigorenti. Non solo l’allenamento riduce lo stress, ma l’aumento della massa muscolare rende più forti, più agili e alla fine migliora l’aspetto. Vedere il mio corpo che cambia e ricevere commenti positivi mi rende ancora più motivata.
Una tipica giornata di allenamento in off-season inizia la mattina con 30 minuti di cardio ad intensità elevata (scatti di 30 secondi a velocità massima e 30 secondi a velocità moderata) eseguiti a stomaco vuoto, seguiti, a ora di pranzo o nel pomeriggio, da una sessione coi pesi della durata di un’ora. Oppure mi alleno coi pesi al mattino dopo la colazione e termino la sessione con 30 minuti di cardio ad intensità elevata. Cresco facilmente. Alleno ogni gruppo muscolare una volta a settimana, tranne le gambe, che alleno due volte. Di solito associo i quadricipiti con i polpacci ed i posteriori della coscia con i glutei. Preferisco arrivare al cedimento, perché è la tecnica che produce risultati più rapidi. In prossimità della gara, tre o quattro settimane prima, diminuisco i carichi e aumento le ripetizioni fino a un massimo di 40 o 50 per serie in quanto il mio obiettivo non è più la crescita muscolare. Voglio solo mantenere la massa ottenuta e migliorare la separazione. Le sessioni durano al massimo 45-60 minuti. La parte inferiore del mio corpo è piuttosto forte, perciò nell’allenamento delle gambe uso carichi molto elevati. Per evitare le fasi di stallo modifico il programma ogni 4-6 settimane.
L’esercizio che preferisco sono gli affondi in movimento. Uso il massimo del carico (un bilanciere da 36 a 45 chili) e faccio 12 affondi in movimento avanzando ad ogni affondo; poi mi volto e faccio 12 affondi per tornare al punto di partenza. Nei giorni in cui mi sento in forze, termino la serie con 12 squat col bilanciere. È un workout faticosissimo! La mia unica “regola” è: ripetizioni fino al cedimento e pause brevi tra le serie. Un mio tipico programma settimanale di preparazione agonistica prevede:
Lunedì: pettorali, spalle, addominali
Martedì: gambe – quadricipiti e polpacci
Mercoledì: schiena, bicipiti, addominali
Giovedì: spalle, tricipiti, addominali
Venerdì: gambe – posteriori della coscia e glutei
Sabato: addominali
Domenica: riposo
CARDIO
Non sono una grande amante dell’allenamento cardiovascolare. Preferisco mangiare bene per non doverne fare troppo. In genere, nel periodo off-season, faccio 30 minuti di cardio quattro o cinque volte a settimana. In preparazione agonistica, faccio 30-45 minuti di cardio al mattino - compresi scatti ed esercizi pliometrici - e 30-45 minuti al pomeriggio, dopo l’allenamento coi pesi, sei volte a settimana. Comunque, il cardio può aumentare con l’avvicinarsi della gara a seconda della forma raggiunta. Di solito prediligo la corsa all’aperto – adoro la sensazione che mi dà – per le prime quattro o sei settimane, ma quando la dieta diventa più dura comincio ad usare il cross-trainer o la cyclette. M&F
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